PREPARAÇÃO FÍSICA

Como todo esporte, o Trail requer aptidão física, daí a necessidade do piloto se preocupar com o preparo físico que possibilita um maior desempenho, maior performance e maior segurança para curtir as trilhas. Para quem pratica o Trail e principalmente o Enduro, tornar-se fundamental um bom condicionamento cardio-vascular ( condição física - condição aeróbia ), condição muscular especifica ou seja, resistência muscular localizada e também alguns tipos de alongamento. A alimentação e os cuidados com a hidratação, são também fatores de grande importância, uma vez que o esporte praticado ao longo do dia pode ocasionar um distúrbio hidroeletrolítico ( desidratação ). É evidente que piloto mais jovem, tem menos necessidade dos cuidados acima, uma vez que um jovem normalmente leva uma vida mais ativa e está menos susceptível ao Stress, apresentando um sistema cardiovascular mais eficiente, maior grau de flexibilidade e melhor tonicidade muscular. Isso no entanto não justifica que o mesmo não deva aprimorar essas qualidades físicas, que se trabalhadas podem melhorar seu desempenho.

A prática do Trail e de outros esportes com freqüência semanal adequada contribuem para desenvolver aptidão física. No piloto com faixa etária entre 30 e 50 anos, a falta destas qualidades físicas acima mencionadas, podem acarretar sérios danos a sua saúde. Imagine o perfil de um treieiro sedentário, dado aos excessos, gordo, hiper tenso e stressado. Esse piloto, se submetido a trilhas de grau de dificuldades intensas '' sufocos'', pode sofrer um enfarto, como já ocorreu há alguns anos atrás.

É importante ressaltar, que o piloto que se enquadrar nesta faixa citada, mas está bem preparado fisicamente pode apresentar um desempenho superior ao jovem, uma vez que o mesmo tem uma boa condição física aliada á prudência e a experiência - " Know How".

O treieiro iniciante deve procurar trilhas mais acessíveis, se levado para locais com grau de dificuldade acentuado, será submetido a um esforço mais intenso que o normal, ocasionando contrações musculares desnecessárias, tensão, medo, stress, que comprometem a sua condição física, passando uma sensação de exaustão. O piloto experiente, não "briga" com a moto, toca com técnica, segurança, tranqüilidade, curtindo os obstáculos numa perfeita fusão piloto e máquina. Neste caso, o Trail como lazer, torna-se uma grande aliado no combate ao stress.

Ter um bom condicionamento Cardio-Vascular, supõe a capacidade que seu organismo tem de absorver, transportar, entregar e utilizar oxigênio nos tecidos ativos durante o exercício físico. A medida que cresce a intensidade do exercício, cresce a necessidade de oxigênio pelos músculos em atividade.

É sabido que o piloto é submetido quase que continuamente a esforços físicos diversos, em conseqüência da variação topográfica das trilhas que percorre. Os inúmeros acidentes dos terrenos, exigem que ao mesmo esteja preparado para erguer, empurrar sua moto, transpor obstáculos, ajudar os companheiros ; o que provoca na maioria das vezes um intenso cansaço, geralmente sobre o sol forte destas Minas Gerais

Nesses momentos é que o condicionamento Cardio-Vascular é de fundamental importância, proporcionando ao treieiro uma recuperação rápida, sem a sensação da exaustão, fazendo com que o mesmo se sinta disposto a dar continuidade ao seu esporte

Existem varias maneiras de se adquirir um bom condicionamento Cardio-Vascular. Entre elas, as mais acessíveis são: a pratica da corrida, o ciclismo, as caminhadas, a natação. Em academias esse trabalho pode ser feito com bicicleta ergométrica, esteira rolante, exercício em circuito e ginastica aeróbica.

Em todas essas modalidades torna-se importante observar a intensidade do esforço- através da freqüência cardíaca adequada; a duração e a freqüência semanal da atividade.

A freqüência cardíaca ou pulsação é o número de batidas do coração por minuto.

Esse dado pode ser obtido através do pulso (artéria radial) ou pela carótida localizada na região lateral do pescoço - esta artéria deverá ser tocada suavemente - Uma pressão forte poderá provocar desmaios.

É necessário também que o desportista se utilize de um relógio graduado em segundos.

Observe a tabela abaixo, de acordo com sua faixa etária.

TABELA DE FREQÜÊNCIA CARDÍACA

IDADE

ZONA ALVO
N.º de Batimentos
(em 10 segundos)
Min. Max.

20 a 29 anos

30 a 39 anos

40 a 49 anos

50 a 59 anos

60 a 69 anos

21 a 26

20 a 25

19 a 24

18 a 23

17 a 22

 

A tabela está calculada para o esforço entre 65% e 80% da sua capacidade máxima.

Abaixo de 65%, o exercício será insuficiente e acima de 85%, o exercício poderá ser anaeróbio e stressante.

Inicialmente, a freqüência cardíaca deverá ser medida a partir de 5.º minuto do inicio da atividade e conferida em intervalos de 10 em 10 minutos. Ao fazer a contagem do pulso a pessoa deve ficar parada por 10 segundos. O ritmo do exercício deverá ser mantido na média estabelecida de acordo com a tabela. Caso o numero esteja abaixo do especificado na tabela, aumente o esforço, ou diminua-o se ele estiver acima.

É importante ressaltar que a tabela se aplica às pessoas sadias, não podendo ser utilizada por aqueles que apresentam coronariopatias ou outras anomalias afins.

As outras variáveis da condição Aeróbia ou condição física, são como já dissemos; a duração do esforço e a freqüência semanal, que variam conforme a atividade escolhida.

Enquanto a corrida, o ciclismo e a natação devem ser praticados de três a quatro vezes por semana com duração de 30 minutos, a caminhada exige freqüência semanal de cinco a seis vezes por com duração mínima de 1 hora, para se obter uma resposta física satisfatória.

Os exercícios de resistências aeróbias praticados em academias, requerem uma freqüência de três a quatro vezes por semana com duração média de 45 minutos.

" Se você é capaz de caminhar de maneira rápida em plano horizontal, 3 Km em menos de 26 minutos, já está preparado para correr ".

Andar, correr, pedalar e malhar, aí estão as modalidades ideais para um programa individualizado de treinamento buscando uma preparação física baseada na opção de cada um.

A caminhada é uma atividade natural, é a forma mais fácil de se fazer exercício. Mas

será que qualquer tipo de caminhada traz benefícios à saúde? É necessário analisar os vários aspectos e o principal deles, refere-se à intensidade com que se pratica qualquer modalidade.

A caminhada deverá ser feita com andadura viva, rápida, dinâmica e contínua trabalhando em torno de 65% da sua capacidade máxima, que pode ser medida através da tabela apresentada na matéria anterior.

O ato de caminhar é a melhor forma de introduzir exercícios aeróbicos em indivíduos de baixa aptidão física, especialmente sedentários, após os 35 anos. Ela apresenta benefícios tanto para o corpo como para a mente, sendo uma boa maneira de aliviar tensões, uma boa oportunidade para meditar, ou para promover maior integração social, quando praticado em grupo. Além disso, no que se refere ao corpo, ela não produz nenhum trauma músculo esquelético. É um exercício que requer tempo do praticante e, para os indivíduos entre 20 e 30 anos, produz poucos efeitos cárdio-respiratorios se não houver adição de cargas.

"Mochilas" com pesos variados e/ou caminhar em terrenos inclinados. Alternar corrida e caminhada, ou uma corrida lenta "Cooper" - está indicado para indivíduos que podem caminhar mais de 5 Km em 45 minutos.

Uma corrida de 20 minutos equivale aproximadamente a uma caminhada de 60. Correr ou andar 10 Km, por exemplo, consome o mesmo número de calorias. O desgaste físico é praticamente o mesmo, mas a corrida representa uma economia de tempo. Se você tem condição de correr, por que não optar por esta modalidade mais vigorosa e mais dinâmica?

Tanto a corrida como a caminhada são atividades baratas e requerem vestuário simples e leve. É indispensável o uso de tênis adequado.

O esportista deve ajustar seu próprio passo dentro da sua tolerância de esforço. Ultrapassando seus limites, pode ser acometido de distensões, cãibras, tendinites e até acidentes cardiovascular.

Para aqueles que preferem o ciclismo como forma de adquirir condição física, vale recordar que existem dois tipos de bicicleta: a ergométrica que é estacionária e a móvel. Ambas podem apresentar o mesmo efeito de treinamento, o que depende da dosagem de esforço do ciclista.

O ciclismo é uma excelente atividade aeróbia, se praticado regulamente (05 vezes por semana) desenvolve boa aptidão cardio-respiratória.

Em nossa cidade que apresenta uma topografia montanhosa, especialmente na região sul, um transito complexo com inúmeros cruzamentos, e poucas ciclovias, essa modalidade é menos praticada.

A bicicleta estacionaria, elimina esses problemas e permite fácil ajuste das cargas de esforço cálculo do trabalho realizado.

GINÁSTICA AERÓBICA

Muito difundida atualmente, a ginástica aeróbica praticada em academias, tem um visual bonito e agradável e é uma excelente maneira de fazer amigos, desinibir-se e ouvir boa música. É um trabalho de resistência física geral, coordenação, ritmo e flexibilidade. Os músculos podem ser executados entre 40 e 50 minutos, de forma contínua e pode-se atingir freqüência cardíaca em torno de 70 a 80% da freqüência cardíaca máxima. Deverá ser praticada 4 a 5 vezes por semana.

Todas essas modalidades que oferecem boa condição física ao praticante do enduro, apresentam alguns pontos em comum que devem ser observados pelos mesmos:

- A tabela de freqüência cardíaca deve ser obedecida.

- A atividade física deve ser iniciada de forma mais lenta nos primeiros 3 minutos (aquecimento), e no final, diminuir gradativamente o esforço durante 5 minutos, até parar para resfriamento. Verifique seus pulsos, 5 minutos após o esfriamento; se ele estiver acima de 120 batidas por minuto é sinal que o exercício está além de sua capacidade. São sinais de excesso de esforço, as tonteiras, falta de ar, náuseas e vômitos.

- Espere duas horas antes de exercitar-se, caso tenha feito refeições pesadas e, uma hora para o caso de refeições leves.

- No calor intenso exercite-se num ritmo mais baixo, durante um período de tempo mais longo com os devidos cuidados de hidratar-se.

Cada vez que fazemos exercícios até ficarmos um pouco cansados, estamos nos imunizando contra a fadiga.

A cada dia ficamos menos cansados e podemos progredir um pouco mais. Isto é o chamado efeito de treinamento.

Para manter o corpo na melhor forma física possível, três fatores são importantes: Condição muscular, condição cardio-vascular e flexibilidade.

No que diz respeito ao treinamento de condição muscular o interessado deve procurar os serviços de uma academia de ginástica que dispõe de professores de Educação Física e aparelhos específicos para a musculação. Esses cuidados devem ser observados, a fim de se evitar riscos à saúde e perda de tempo por não alcançar o objetivo desejado. O treinamento deve ser precedido de exames Físicos e Fisioterápico, que vão colher informações que permitirão adequar e individualizar os exercícios.

No caso do praticante de Enduro que já tenha sofrido alguma lesão no joelho, luxação de ombro ou que apresente queixas quanto à coluna entre outros problemas, deverão ser estudadas alternativas que possibilitem adquirir uma boa musculatura, sem comprometer ainda mais os sintomas apresentados, buscando a recuperação dessas deficiências.

Para cada tipo de modalidade esportiva, existe um treinamento muscular especifico. Assim, no Enduro faz-se necessário trabalhar os grupos musculares que são mais especificamente exigidos durante a prática do esporte, tais como: os músculos da coxa especialmente o quadríceps que tem uma ação constante, funcionando como um amortecedor; os isquio tibiais (da face superior da coxa) e os adutores, que pressionam as pernas contra o tanque. Além destes, os músculos lombares (paravertebrais), o abdomen, os dorsais (costas), deltóides (ombros),tríceps (braço) e antebraço. A coluna, especialmente a lombar, merece uma maior atenção, uma vez que sofre os traumas do esporte. Assim, ao trabalhar os músculos paravertebrais (lombares), temos necessariamente que trabalhar os abdominais para que não ocorra um desequilíbrio postural, o qual afetará a coluna. Seria interessante que se recebesse uma orientação postural dada por um fisioterapeuta, visando aprender como manter o alinhamento adequada dos seguimentos da coluna e a postura correta ao levantar ou empurrar sua moto.

A musculação para o Enduro, não é apenas um treinamento de força, mas principalmente, ela se destina a desenvolver a resistência muscular localizada.

Força é a capacidade de um indivíduo para mover determinada carga.

Resistência Muscular Localizada é a capacidade de um grupo muscular desempenhar contrações repetidas, contra uma carga leve durante um período de tempo mais ou menos longo. Por exemplo: os movimentos dos músculos do ante-braço no ato de aceleração constante de uma motocicleta no Enduro de velocidade, ou ainda, as contrações repetidas do quadríceps num percurso longo em terrenos com lombadas.

No primeiro exemplo, se o endurista não tem resistência no ante-braço, terá de diminuir a aceleração porque este movimento torna-se doloroso. No segundo, esta mesma falta de resistência na musculatura da coxa, levará o piloto a se assentar, sentindo dor nas pernas, perdendo assim a precisão para desviar dos obstáculos, diminuindo consequentemente a velocidade. Estes são casos de fadiga muscular que é ausência de Energia para contração do músculo.

Alguma dose de força é necessária para o endurista, que não raro precisa erguer sua máquina em caso de uma queda, ou mesmo atoleiros. A fase ideal para o desenvolvimento da força do homem, está entre 20 e 30 anos, o que não quer dizer que não se consiga uma boa melhora da mesma acima dos 40 anos.

É importante lembrar que força e resistência muscular localizada, são fatores interligados e que a graduação dos exercícios deve ser progressiva, não devendo conduzir à fadiga crônica.

Os efeitos do treinamento de musculação não ocorrem antes de 06 semanas. O corpo passa por diversas mudanças neste período de adaptação, que são resultados do treinamento.

O treinamento da musculação deverá ser praticado no mínimo 03 vezes por semana para se obter uma resposta satisfatória.

ALONGAMENTOS

Os exercícios de alongamentos, visam exercitar a flexibilidade. O corpo torna-se mais solto e os músculos e articulações menos rígidos. São exercícios necessários para quem pratica qualquer modalidade esportiva, pois existe uma correlação entre músculos contraídos e lesões. O alongamento previne estas lesões, reduz as tensões musculares, promove movimentos mais livres, evita estiramentos musculares (distensões), diminui o choque de impacto no esporte e nas quedas, além de desenvolver a consciência corporal.

No caso do Enduro, os alongamentos mais específicos são para os músculos do pescoço, da cintura, virilhas, adutores da coxa, quadríceps, isquio tibiais, panturrilha, tornozelo e musculatura lombar. Faça sempre alongamentos antes e após qualquer exercício para preparar a musculatura para uma possível sobrecarga e evitar um possível enrijecimento muscular. Os alongamentos devem ser praticados no mínimo 03 vezes por semana.

O método ideal para alongamento, chamado de alongamento sob tensão, consiste em tencionar, relaxar e alongar; que será melhor aplicado, esclarecido e orientado pelo professor de Educação Física.

- Durante a prática destes exercícios tenha os seguintes cuidados:

- Mantenha uma respiração calma, regular e corpo e mente relaxados.

- Não faça balanceios, nem movimentos bruscos.

- A flexibilidade deve ser trabalhada em nível individual, sem fazer competição neste tipo de exercício.

- Alongue-se suavemente, sentindo-se confortável, respeitando os seu limites e sem dor.

- Sendo doloroso pode estar ocorrendo ruptura microscópio de fibras musculares que vão formando cicatrizes com consequente perda gradual de elasticidade.

Fazer alongamento correto não causa dor. A dor é indicação de que alguma coisa pode estar errada.

Colaboração do meu amigo:
Carlos Antônio Magalhães - Fisioterapeuta
Diretor Clínico do CORPORE


AVALIAÇÃO FÍSICA

A avaliação tornou-se etapa fundamental no processo de treinamento esportivo. Para prescrevermos uma atividade física precisamos de informações básicas como a atual condição cardio respiratória, que consiste em estimar o consumo de O2, e composição corporal, onde a mesma retrata a estimativa de % de gordura corporal e massa corporal magra do pretendente à atividade.

A partir dos resultados obtidos, o professor de Educação Física, terá condições de prescrever de maneira mais eficaz o treinamento adequado e individualizado, priorizando as necessidades do esporte e melhora geral do quadro físico.

Para evoluirmos com o treinamento, necessário se faz avaliações periódicas afim de garantirmos um bom desempenho, usando sempre os "ganhos" que o treinamento físico adequado e bem orientado pode oferecer.

Colaboração de:
Alessandra Cavalieri - Prof. Educação Física - Pós; Graduada em Treinamento Esportivo